Jogging to najłatwiejsze ćwiczenie aerobowe poprawiające „funkcje krążeniowo-oddechowe”, przy najmniejszym zaangażowaniu mięśni i najniższej technice. Jeśli jednak mięśnie tułowia, bioder i nóg nie są wystarczająco silne przed biegiem, punkt wysiłku i niewłaściwa pozycja podeszew stóp podczas biegu mogą spowodować, że przebiegniesz krótko, niedaleko, a nawet łatwo doznasz kontuzji .
Jak biegać, żeby nie stało się „w średnim wieku z kontuzją kolana”? Czy powinienem biegać najpierw przodostopiem, czy piętą? Czy podczas biegania powinienem robić duże czy małe kroki? Odgłos biegu wali, co oznacza, że ​​pozycja biegowa jest nieprawidłowa? Najpierw zrozum następujące 5 pojęć.

Koncepcja 1/Nie uciekaj! Wzmocnij mięśnie, aby zapobiec kontuzjom

Aby biegać daleko, długo i nie boleć, bardzo ważne jest wzmocnienie mięśni ciała przed biegiem.
Stawy kolanowe i stawy skokowe muszą przenosić trzykrotność ciężaru ciała na każdy krok. Wiele osób zaczęło biegać dopiero od dwóch lub trzech miesięcy, a stawy kolanowe są bolesne. Większość mięśni kończyn dolnych nie jest wystarczająco mocna lub jest w stanie wytrzymać to w krótkim czasie. Nadmierna objętość biegu spowodowana nadmiernym zmęczeniem.

Przed rozpoczęciem biegania musisz najpierw ćwiczyć najbardziej podstawowe „mięśnie rdzenia” potrzebne do radzenia sobie w życiu, a także mięśnie bioder, ud i łydek, których potrzebujesz podczas biegania.
Tylko wtedy, gdy te grupy mięśni są wzmocnione, środek ciężkości ciała i postawa podczas biegu mogą być prawidłowo utrzymane, a organizm nie będzie przeciążał innych mięśni w sposób kompensacyjny. Może również utrzymywać stawy we właściwej pozycji i zmniejszać prawdopodobieństwo kontuzji.

(Ważne jest, aby biegać długo i nie sprawiać sobie bólu. Bardzo ważne jest, aby przed biegiem wzmocnić „mięśnie rdzenia”.)

Koncepcja 2 / Podczas biegu postawa musi być prawidłowa!

Bieganie jest przedłużeniem chodzenia. Prawidłowy sposób biegania powinien polegać na utrzymywaniu wyprostowanej postawy górnej części ciała, nie pochylaniu się do przodu ani do tyłu, aby uniknąć odchylenia środka ciężkości ciała, co spowoduje obciążenie mięśni pleców i uderzenie stawu skokowego i stawy kolanowe.

Podczas biegu trzymaj górną część ciała prosto i maksymalnie rozluźnij ramiona i szyję. Zegnij łokcie do 90 stopni, trzymaj puste pięści przed klatką piersiową i kołysz stopami w przód iw tył. Oprócz równoważenia ciała możesz także trenować mięśnie ramion i talii.

Podczas biegu pięta stopy, która dotyka podłoża, najpierw dotyka podłoża, a następnie szybko przesuwa się na stopę, aby wskazać i odepchnąć do tyłu. Siła przesuwa się w górę łydki, uda do pasa od podeszwy i napędza kołyszącą się stopę.

Siła kołysania stopy do przodu jest skoncentrowana na stawie biodrowym talii, napędzając uda i łydki, a po zetknięciu się podeszew stóp z podłożem ciężar ciała jest przenoszony do przodu, a kołyszące się stopy stają się uziemieniem stopy. Gdy środek ciężkości przesunie się na przednią część stopy, pchnij do tyłu i powtórz ten proces, aby wykonać płynny bieg.

Pamiętaj, że podczas biegania musisz rozluźnić talię, kolana i kostki, a kolana powinny być lekko ugięte, gdy dotykasz podłoża, aby uniknąć nadmiernej sztywności i bezpośredniego wpływu biegu na twoje ciało.

(Prawidłowy sposób biegu powinien polegać na utrzymaniu wyprostowanej górnej pozycji ciała, rozluźnieniu barków i szyi tak bardzo, jak to możliwe, zgięciu łokci do 90 stopni, trzymaniu pustych pięści w obu dłoniach i ułożeniu ich na klatce piersiowej, odchyleniu do tyłu i dalej nogami.)

Koncepcja 3: To, czy tylna pięta, czy przednia część stopy dotyka podłoża, zależy od prędkości biegu

Kiedy biodra zaczynają popychać duże i łydkowe nogi do biegu do przodu, moment, w którym stawiane są przednie kroki, czy pięta ma lądować, czy podeszwa ma lądować, jest problemem, który nęka wiele osób.
„To, czy pięta jako pierwsza dotknie podłoża, czy też przednia część stopy podczas biegu, zależy od prędkości przemieszczania się środka ciężkości podczas biegu”.
Podczas joggingu środek ciężkości ciała przesuwa się powoli i wymaga długotrwałego podparcia. Dlatego najpierw dotknie podłoża piętą, a około 20-30% środka ciężkości szybko przeniesie się na stopę. Wreszcie palec odpycha się od podłoża i zamienia stopy.

Im większa prędkość przemieszczania środka ciężkości, tym bardziej do przodu proporcja podeszew stóp na ziemi, nawet przy największej prędkości, używaj tylko palców u stóp na ziemi, wywieraj siłę pchania i pchania stawu skokowego tak, aby prędkość przemieszczania ciała osiągnęła najlepszy stan.

Dla dobrego biegacza ciężar właściwy i długość kroku, gdy podeszwy stóp znajdują się na ziemi, mogą być wykorzystywane elastycznie. W przypadku powolnego joggingu, który trwa dłużej, zaleca się, aby podeszwy stóp podążały za podłożem (20-30%) i szybko przechodziły do ​​odpychania palcami, a następnie wielokrotnie biegały na dłuższe dystanse. Kiedy konieczne jest przyspieszenie przeprawy lub sprintu końcowego, zmień położenie ciężaru właściwego podeszwy, aby wygenerować większą prędkość i dążyć do jak największej szansy.

Koncepcja 4/Czy podczas biegu powinieneś zrobić duży czy mały krok, zależy od osoby
Oprócz prawidłowej proporcji środka ciężkości podeszew stóp podczas biegania, konieczne jest oszczędzanie wysiłku, bieganie dłużej i dalej, a rozmiar kroku podczas chodzenia jest również ważnym punktem.

Wielkość kroku zależy od siły stopy do lądowania. Im większa siła pchnięcia, tym większe przesunięcie środka ciężkości ciała, tym większy krok jest potrzebny, aby wymachiwać stopą, aby utrzymać środek ciężkości i zmniejszyć siłę uderzenia, więc krok będzie również Większy.

Zbyt duży krok nie oszczędzi wysiłku, ponieważ gdy środek ciężkości się przesuwa, ruch stopy do przodu wymaga większego wysiłku; dodatkowo zbyt duży krok spowoduje, że środek ciężkości ciała utworzy kąt skośny ze stopą na podłożu, powodując hamowanie. Siła, która utrudnia przeniesienie środka ciężkości ciała do przodu, nie tylko spowalnia prędkość przemieszczania się ciała do przodu, ale także wpływa na kolana i kręgosłup, co może łatwo spowodować urazy sportowe.

Jeśli krok jest zbyt mały, nie będzie w stanie w pełni wykorzystać siły stopy na ziemi, marnować energię fizyczną i nie będzie w stanie maksymalnie wykorzystać stopy na ziemi, aby poruszyć ciało do przodu.

Jeśli chcesz wiedzieć, czy podczas biegu robisz za dużo lub za mało kroków, możesz sam nagrać film. Poproś trenera, aby obserwował i widział, gdzie znajduje się środek ciężkości twojego ciała za każdym razem, gdy popychasz się do przodu jedną nogą. Krok jest nadal za mały, a następnie stopniowo go koryguj.

(Rozmiar kroku podczas biegu zależy od siły stopy na podłożu. Zbyt duży krok będzie utrudniał siłę przeniesienia środka ciężkości ciała do przodu, nie tylko spowalniając prędkość przenoszenia ciała do przodu, ale także bardziej narażone na urazy sportowe).

Koncepcja 5/Odgłos biegu jest stukający, co oznacza, że ​​pozycja biegowa jest nieprawidłowa?

Zrozum postawę biegacza, wierzę, że wielu biegaczy będzie od czasu do czasu słyszeć innych biegaczy podczas biegu, a dudniące kroki dochodzą z daleka.

Podczas biegu nie powinno być żadnych głośnych dźwięków. „Zbyt głośne odgłosy biegu oznaczają, że „siła mięśni jest niewystarczająca” lub „środek ciężkości jest przechylony do przodu, a środek ciężkości jest obciążony na podeszwach stóp”.

Gdy siła mięśni ciała nie jest wystarczająca do utrzymania ciężaru całego ciała podczas biegu, dźwięk biegu będzie głośny za każdym razem, gdy masa ciała zostanie całkowicie dociśnięta do podeszew stóp. Ponadto, gdy środek ciężkości ciała pochyli się do przodu, ciężar całego ciała będzie napędzany przez środek ciężkości, a całe ciało zostanie uwolnione do podeszew stóp i odgłos dotykania ziemi będzie głośno.

Dlatego przed biegiem należy ćwiczyć siłę mięśni całego ciała. Podczas biegu górna część ciała powinna być ustawiona pionowo, a środek ciężkości nie powinien być przechylony do przodu. Dźwięk pracy nie jest zbyt głośny, aby zaoszczędzić wysiłek.

Chociaż bieganie jest bardzo proste, łatwo o kontuzję, gdy biegnie się niewłaściwie. Tylko zrozumienie powyższych 5 pojęć przed rozpoczęciem biegania pozwoli Ci cieszyć się korzyściami, jakie każdy krok przynosi Twojemu organizmowi.