Ból w stawie rzepkowo-udowym

Ból rzepkowo-udowy (PFP) to słowo, które odnosi się do „niespecyficznego” bólu lub bolesności pod i/lub wokół rzepki. Jest to jedna z najczęstszych przyczyn bólu kolana u aktywnych i nieaktywnych osób w każdym wieku; dziewczęta odczuwają ból rzepkowo-udowy dwa razy częściej niż mężczyźni. Ze względu na częstość występowania wśród biegaczy, PFP jest powszechnie określane jako „kolano biegacza”.

 

Funkcja i anatomia

Kość udowa (kość udowa), kość piszczelowa (piszczel) i rzepka tworzą staw kolanowy, który jest rozległy i złożony (rzepka). Rzepka to duża trzeszczka, która przyczepia się do górnej przedniej części kości piszczelowej, gdy ścięgno mięśnia uda (grupa mięśni czworogłowych uda) przechodzi przez staw kolanowy i przed nim. Staw rzepkowo-udowy powstaje, gdy rzepka spoczywa w „rowku” (bloczku) na dolnym końcu kości udowej i tworzy własny staw. Rzepka porusza się w górę iw dół tego rowka, gdy kolano zgina się (zgina) i prostuje (rozciąga się). Zadaniem rzepki jest generowanie dźwigni i zwiększanie mechanicznej przewagi mięśnia czworogłowego uda; bez tego stracilibyśmy połowę siły wyprostu kolana. Rzepka działa również jako amortyzator dla przedniej części kolana.

 

 

objawy

„Tępy” lub „ostry” dyskomfort lub ból „pod” lub „wokół” rzepki to częste objawy bólu rzepkowo-udowego. Kucanie, wchodzenie i schodzenie po schodach, bieganie i siedzenie przez długi czas to typowe czynności związane z PFP. Zapalenie ścięgna lub ścięgna może powodować miejscowy ból powyżej lub poniżej rzepki, a niestabilność kolana może wskazywać na uszkodzenie chrząstki lub więzadła. Inne diagnozy, które należy zbadać i wykluczyć, obejmują chondromalację rzepki („zmiękczenie” lub zwyrodnienie chrząstki pod rzepką), zapalenie stawów i plica, by wymienić tylko kilka.

 

 

Rozwiązania

Uważa się, że ból rzepkowo-udowy jest spowodowany nieprawidłowym śledzeniem rzepki i może być spowodowany różnymi przyczynami, takimi jak napięcie mięśni, osłabienie i „nadużycie”. PFP jest również spowodowane indywidualnymi zmiennymi anatomicznymi i nieprawidłowym dopasowaniem sprzętu.

 

Napięcie i/lub osłabienie mięśni może zmienić linię naciągu bezpośrednio lub pośrednio, powodując nadmierne przywodzenie kości udowej i rotację wewnętrzną. Mięsień czworogłowy (udowy) to grupa mięśni, która ma najbardziej bezpośredni wpływ na śledzenie rzepki, ale pasmo biodrowo-piszczelowe, prostowniki bioder, odwodziciele, przywodziciele, ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek również mają wpływ. Nadmierna wewnętrzna rotacja kości piszczelowej może również obciążać rzepkę z powodu napiętych i słabych mięśni dolnej części nogi i/lub nadmiernej pronacji stopy.

 

Nadużywanie oznacza po prostu „robienie zbyt wiele za wcześnie” lub wykonywanie czynności lub czynności, na które ciało lub część ciała nie jest regularnie gotowa. Zapalenie, dyskomfort i uszkodzenia są częstymi skutkami, gdy wymagania fizyczne przekraczają tolerancję tkanek bez właściwej regeneracji. Dotyczy to każdego rodzaju powtarzalnej aktywności, w tym sportu i treningu.

 

Urazy przeciążeniowe są najprawdopodobniej spowodowane „błędami treningowymi” u sportowców lub każdego, kto uczestniczy w regularnym programie treningowym. Niewłaściwe zarządzanie częstotliwością, objętością, intensywnością i regeneracją w ramach programu treningowego to najbardziej typowe „błędy”, które przyczyniają się do kontuzji. Czynniki te są częścią każdego programu treningowego i muszą być zarządzane indywidualnie i grupowo w taki sposób, aby organizm wykształcił „tolerancję” na aktywność i mógł kontynuować ją bez uszkodzeń.

 

Treningi kończyn dolnych, w których brakuje prawidłowej rozgrzewki, elastyczności, siły i techniki, są również powszechne u osób z bólem rzepkowo-udowym. Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, zacznij od lekkiego i idź w górę; jeśli robisz przysiady, zacznij od częściowych przysiadów zamiast pełnych przysiadów. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, zacznij od programu marszu/joggingu i stopniowo zwiększaj przebieg. Zacznij od sprintów i powtórzeń na wzniesieniach, gdy masz solidne podstawy siły i wytrzymałości. Jeśli przegapisz kilka ćwiczeń, nie wznawiaj w miejscu, w którym przerwałeś; zamiast tego dostosuj głośność i intensywność w razie potrzeby i stopniowo wróć do formy. Bądź konsekwentny w swoim schemacie treningowym i naucz się dobrej techniki dla wszystkich treningów.

 

Nierówności długości nóg, płaskostopie (stopa płaska), wysokie wysklepienie stopy (pes cavus) i rzepka, która znajduje się zbyt wysoko lub zbyt nisko w stosunku do idealnej pozycji w rowku kości udowej, są anatomicznymi czynnikami ryzyka PFP. Przeciągając rzepkę zbyt daleko na zewnątrz i „poza torem”, szeroki pas miednicy może powodować problem z wyrównaniem rzepki. Efekt kąta Q występuje częściej u kobiet niż u mężczyzn. Nadmierne obciążenie stawu rzepkowo-udowego jest również spowodowane niewłaściwym dopasowaniem sprzętu, takiego jak dopasowanie obuwia i roweru.

 

 

Leczenie

Skuteczna terapia każdego urazu zaczyna się od prawidłowej diagnozy. W zależności od ciężkości urazu, modyfikacja aktywności lub całkowity odpoczynek i lód są stosowane w leczeniu bólu rzepkowo-udowego. Lód to naturalny środek przeciwzapalny i przeciwbólowy, który można stosować zawsze, gdy pojawia się ból, niezależnie od tego, czy jest to dzień, czy kilka miesięcy po wypadku.

 

Jeśli spędzasz większość dnia w pozycji siedzącej, staraj się regularnie zmieniać pozycję kolan z prostych do maksymalnie zgiętych pod kątem 90 stopni. PFP może być gorsze, pozostając w jednej pozycji przez dłuższy czas. Kiedy odczuwasz duży dyskomfort, staraj się trzymać z dala od schodów i niepotrzebnego kucania. Wymień zużyte buty, niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem, czy nie. We wszystkich butach rozważ wymianę wkładki, ponieważ wykazano, że zwiększona amortyzacja i wsparcie zmniejszają PFP. Dopasowanie roweru pomoże Ci wyeliminować niepotrzebne obciążenie rzepkowo-udowe, jednocześnie maksymalizując wydajność i moc, jeśli jesteś rowerzystą.

 

Delikatne ćwiczenia rozciągające i ruchowe mięśni bioder, ud i łydek należy rozpocząć tak szybko, jak to będzie tolerowane. Rozciąganie poprawia wyrównanie rzepki i zmniejsza siły ściskające rzepkę. Następnie przy odpowiednim wzmocnieniu tych samych partii mięśniowych i stopniowym powrocie do treningów można wrócić do formy. Siła wspiera odpowiednie ustawienie i zwiększa zdolność mięśni i stawów do absorbowania i rozprowadzania naprężeń.

 

Przed wznowieniem treningu przejrzyj swój program i zidentyfikuj oraz skoryguj wszelkie zaburzenia równowagi ruchowej i siły, które mogą przyczyniać się do dysfunkcyjnych wzorców ruchowych i słabej mechaniki, pamiętając o uwzględnieniu mięśni tułowia, bioder i podudzi, a także ud. Aby uniknąć błędów treningowych, które mogły doprowadzić do kontuzji, oceń i uwzględnij w swoim programie czynniki takie jak częstotliwość, objętość, intensywność i regeneracja.

 

Po powrocie do treningu uważaj, aby nie kontynuować w miejscu, w którym przerwałeś. W zależności od tego, ile czasu straciłeś, być może będziesz musiał zacząć od 25% - 50% normalnego programu i stopniowo zwiększać go o około 10% każdego tygodnia lub zgodnie z zaleceniami fizjoterapeuty, lekarza lub trenera. W ramach treningów i pomiędzy nimi pamiętaj o uwzględnieniu wystarczającej ilości czasu na rozgrzewkę i regenerację.

 

Zapobieganie
Najlepszą poradę zapobiegawczą, podobnie jak w przypadku większości urazów, można podsumować w tak zwanych Zasadach PETR, które obejmują odpowiednie przygotowanie, sprzęt, technikę i regenerację.

Przygotowanie: Celem przygotowania jest podniesienie fizjologicznej tolerancji organizmu, tak aby wymagania danego sportu lub aktywności nie rozbiły go do punktu szkodliwego. Im lepiej przygotowany organizm, tym bardziej odporny na stres i uszkodzenia. Rozgrzewka, gibkość, siła, wytrzymałość i trening równowagi są niezbędnymi elementami przygotowania dla osób uprawiających jakikolwiek sport. Mięśnie bioder, ud i łydek muszą mieć odpowiednią elastyczność i siłę, aby kontrolować ustawienie rzepki i redukować nadmierne przywodzenie i rotację wewnętrzną uda (kości udowej) oraz rotację wewnętrzną piszczeli (piszczeli). Przywodziciele, odwodziciele i rotatory zewnętrzne biodra są istotne, ponieważ kontrolują przywodzenie uda i podudzia oraz rotację wewnętrzną, co może wpływać na pronację stopy.

 

Obuwie i dopasowanie do roweru to dwa elementy charakterystyczne dla dyskomfortu rzepkowo-udowego. Aby zapewnić odpowiednie wsparcie, amortyzację i dopasowanie, niezbędne jest obuwie przeznaczone do określonej aktywności. Na przykład nie zaleca się joggingu w butach do tenisa lub koszykówki, ponieważ buty „na kort” nie są przystosowane do odległości i stałego wpływu joggingu. Noś buty, które zapewniają przyzwoite wsparcie, amortyzację i dobrze pasują, jeśli będziesz cały dzień na nogach.

 

Jazda na rowerze to rodzaj ćwiczeń, które polegają na wielokrotnym poruszaniu nogami w szerokim zakresie ruchu z oporem podczas siedzenia w nieruchomym siedzeniu pochylonym do przodu. Jeśli pozycja ta nie jest odpowiednio dopasowana, zapewnia pewną geometrię między ciałem a rowerem, co może powodować nadmierne obciążenie kolan, bioder i pleców. Geometria ta, z drugiej strony, może być dostrojona tak, aby wytwarzać najmniejsze naprężenia przy jednoczesnej optymalizacji wytwarzania siły, gdy jest prawidłowo dopasowana.

 

Technika odnosi się do wzorców ruchowych wymaganych do skutecznego i skutecznego prowadzenia działalności lub uprawiania sportu. Ogólnie rzecz biorąc, im lepsza technika, tym mniejsze ryzyko uszkodzenia i większe prawdopodobieństwo pomyślnego wyniku.

 

Kadencja jest wspaniałą ilustracją techniki dla biegaczy. Mówiąc najprościej, kadencja odnosi się do liczby kroków wykonanych w określonym czasie, zwykle w ciągu jednej minuty. Biegacze z większą kadencją (co najmniej 180 kroków na minutę) wykonują krótszy krok i uderzenie stopy niżej od podłoża. W porównaniu z osobami, które chodzą z niższą kadencją (160 do 170 kroków na minutę), zmniejsza to siłę uderzenia i poprawia wydajność. Początkujący i niedoświadczeni biegacze mają tendencję do nadmiernego wysiłku, co dodatkowo obciąża kolana, a także stopy, biodra i plecy. Technika jest ważna w każdej akcji lub sporcie i można się jej nauczyć.

 

Fizjologiczna adaptacja nie może mieć miejsca bez regeneracji. Organizm poprzez adaptację zwiększa siłę i wytrzymałość, a podczas odpoczynku i rekonwalescencji naprawia i regeneruje. Łatwe dni treningowe, całe dni wolne i sen mogą pomóc w regeneracji. Nasze wymagania dotyczące snu i regeneracji rosną wraz z objętością i intensywnością naszych treningów. Tracimy sprawność, jeśli nie mamy wystarczającej ilości odpoczynku i snu. Kluczem do bycia silniejszym i szybszym jest regeneracja. Siłę zdobywa się podczas przerw na odpoczynek, a nie podczas treningów.

 

Konkluzja: przestrzeganie koncepcji odpowiedniego przygotowania, sprzętu, techniki i rehabilitacji pomoże zapobiegać nadużywaniu i urazom stawu rzepkowo-udowego.