Zapalenie powięzi podeszwowej.

Rozcięgna podeszwowego jest jedną z najbardziej dokuczliwych i powszechnych dolegliwości stóp, odpowiadając za około jedną czwartą wszystkich kontuzji, jakich doznają biegacze.

Stopa jest niezwykłym mechanizmem, który może być wystarczająco elastyczny, aby dostosować się do powierzchni, po której chodzi lub biega, a następnie stać się sztywną konstrukcją nośną, która skutecznie napędza ciało do przodu. Stopa może generować dużą siłę, ale musi ją również wchłonąć, przez co jest narażona na przeciążenia i kontuzje. Chodzenie może obciążać stopę i kostkę nawet 2.5 razy większą masą naszego ciała, a bieganie może przenosić nawet 5-krotność masy ciała przez stopę i kostkę. Gdy dodamy do tego skakanie, stopa musi udźwignąć nawet 20-krotność swojej wagi!

 

 

Funkcja i anatomia

Stopa składa się z 26 kości, które tworzą 34 stawy, a także 20 mięśni i ścięgien, które ją regulują. Rozcięgno podeszwowe to duża struktura przypominająca więzadło, która biegnie od kości piętowej (kości piętowej) do podstawy palców (głowy śródstopia) na spodzie stopy, zapewniając wsparcie i amortyzację podłużnego łuku stopy. Podczas odpychania zamienia również energię potencjalną w energię kinetyczną, co skutkuje zwiększonym przyspieszeniem stopy.

 

 

objawy

Ból jest zwykle odczuwany w okolicy dolnej części pięty lub pośrodku łuku stopy, nasila się rano i ustępuje po kilku minutach marszu. Dyskomfort powięzi podeszwowej może być zauważony w ciągu pierwszych kilku minut aktywności, następnie zmniejsza się lub znika po rozgrzewce, a następnie ponownie po zakończeniu. Chodzenie boso po twardych powierzchniach jest zwykle trudne (i niezalecane), ale jest mniej bolesne, jeśli nosisz wspierające buty z wystarczającą amortyzacją. Należy pamiętać, że podobnie jak w przypadku każdego urazu, im bardziej intensywny i częsty jest ból, tym poważniejszy może być uraz. Jeśli odczuwasz ból, który trwa dłużej niż kilka dni, zawsze powinieneś szukać pomocy medycznej.

 

 

Rozwiązania

Rozcięgna podeszwowego jest częstym stanem przeciążenia, który powoduje stan zapalny i ból z powodu nagromadzenia mikrourazów. Błędy treningowe, nieodpowiednie obuwie oraz napięte i słabe mięśnie stopy, łydki, uda i biodra są częstymi przyczynami zapalenia powięzi podeszwowej. Każdy mechanizm lub działanie, które generuje nadmierną pronację (spłaszczenie łuku stopy) zwiększa napięcie w powięzi podeszwowej, a każdy mechanizm lub czynność, która powoduje nadmierną pronację, może spowodować uszkodzenie.

 

Błędy treningowe są spowodowane głównie zbyt dużą ilością ćwiczeń w zbyt krótkim czasie i mogą wpływać na częstotliwość, długość lub intensywność treningu lub ćwiczeń (lub dowolną kombinację tych czynników). Zbyt duży stres w połączeniu z niewystarczającym odpoczynkiem nadwyręży powięź podeszwową ponad zdolność organizmu do jej naprawy, co spowoduje uszkodzenie. Właściwe obuwie, które ma odpowiadać wyjątkowym wymaganiom danej aktywności, jest niezbędne do zapewnienia wsparcia i amortyzacji, aby zapobiec nadmiernej pronacji. Na mechanikę stopy wpływa kilka mięśni stopy, kostki, uda i biodra, które, jeśli są napięte i/lub słabe, mogą wywoływać nadmierną pronację. Czynnikami ryzyka są również nadwaga, wysokie wysklepienie (pes cavus), płaskostopie (pes planus) i różnice w długości nóg.

 

 

Zapobieganie i leczenie

Leczenie rozpoczyna się od modyfikacji aktywności lub całkowitego odpoczynku i lodu, tak jak w przypadku każdego urazu mięśniowo-szkieletowego lub tkanki miękkiej. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli dyskomfort utrzymuje się dłużej niż kilka dni. Pierwszym krokiem w leczeniu zapalenia powięzi podeszwy jest jak największa ochrona stopy. Obejmuje to noszenie zawsze wspierającego i amortyzowanego obuwia oraz unikanie chodzenia boso, noszenia sandałów lub klapek, ponieważ zazwyczaj zapewniają one niewielkie lub żadne wsparcie lub amortyzację.

 

Korzystny może być również samodzielny masaż piłką tenisową i taping. Lód może pomóc złagodzić stany zapalne i ból, a szyna nocna może być konieczna. Nasze stopy zwykle przyjmują spiczastą (zgiętą podeszwowo) postawę podczas snu, co powoduje kurczenie się powięzi podeszwowej. Gdy włączy się alarm i wstaniemy z łóżka, od razu rozciągamy rozcięgno podeszwowe, wyginając stopę w przeciwną stronę (zgięcie grzbietowe). Szyny nocne zapobiegają przeciążeniu powięzi podeszwowej podczas wstawania z łóżka, utrzymując zgiętą grzbietowo postawę.

 

Kiedy będziesz w stanie wznowić trening, przejrzyj swój program, aby zidentyfikować i poprawić wszelkie błędy treningowe, które mogły przyczynić się do twojej sytuacji. Zidentyfikuj i wylecz wszelkie słabości lub sztywność mięśni, które mogą przyczynić się do nadmiernej pronacji i słabej mechaniki. Ponieważ nadmierne przywodzenie stawu biodrowego i wewnętrzna rotacja uda prowadzą do nadmiernej pronacji stopy, dotyczy to zarówno miejscowych mięśni stopy i kostki, jak i ud i bioder.

 

Nie zaczynaj treningu od miejsca, w którym go przerwałeś. W zależności od tego, ile czasu przegapiłeś, może być konieczne rozpoczęcie od 25% do 50% normalnego programu i stopniowe zwiększanie o około 10% każdego tygodnia lub zgodnie z zaleceniami fizjoterapeuty, lekarza lub trenera. Aby uzyskać najlepsze wsparcie i amortyzację, wymień zużyte buty i rozważ wymianę wkładek we WSZYSTKICH butach.

 

Najlepszą radę zapobiegawczą, podobnie jak w przypadku większości urazów, można podsumować w tym, co nazywam Zasadami PETR, które obejmują odpowiednie przygotowanie, sprzęt, technikę i regenerację.

 

Program kondycyjny, który obejmuje odpowiednią rozgrzewkę, trening elastyczności, siły, wytrzymałości i równowagi, nazywany jest przygotowaniem. Kondycjonowanie jest niezbędne dla każdego, kto regularnie uprawia jakikolwiek sport lub aktywność, ponieważ nie tylko poprawia wydajność, ale także pomaga zapobiegać kontuzjom, zwiększając naszą tolerancję fizjologiczną. W zapaleniu powięzi podeszwowej zespół żołądkowo-podeszwowy, mięsień piszczelowy tylny i mięsień strzałkowy łydki są elastyczne i silne, ponieważ pomagają kontrolować tempo i amplitudę pronacji. Przywodziciele, odwodziciele i rotatory zewnętrzne bioder są istotne, ponieważ kontrolują rotację wewnętrzną kości udowej (udowej) i piszczelowej (piszczelowej), co wpływa na pronację stopy.

 

Niezbędne jest używanie odpowiedniego sprzętu do danej aktywności, takiego jak dobre obuwie do biegania lub wędrówek, rower dopasowany do jazdy na rowerze, dopasowany do rakiety i kija golfowego itd. Rozcięgna podeszwowego-specyficzny sprzęt obejmuje obuwie, które zapewnia wystarczające wsparcie i amortyzację w zależności od rodzaju aktywności. Wymienne wkładki mogą pomóc w podparciu i amortyzacji, jednocześnie zwiększając powierzchnię kontaktu między stopą a butem. Indywidualna orteza może być wymagana w przypadku bardzo płaskich stóp, wysklepionych stóp lub różnic w długości nóg.

 

Podczas wykonywania czynności lub sportu technika odnosi się do właściwej formy i/lub mechaniki ciała. Biegacze częściej stosują „technikę”, jeśli chodzi o zapalenie powięzi podeszwowej. Właściwa kadencja, postawa i ruch nóg to kluczowe czynniki, które odpowiednio stosowane mogą zmniejszyć pronację, zmniejszyć stres i zwiększyć ogólną wydajność. Kadencja odnosi się do liczby kroków wykonanych w określonym czasie, zwykle jednej minuty, przy czym preferowana jest większa kadencja.

 

Biegacze rekreacyjni mają niższą kadencję 165 kroków na minutę niż bardziej doświadczeni biegacze, którzy mają kadencję 180-192. Skróć krok i zwiększ kadencję, jeśli znajdujesz się na dolnym końcu skali kadencji. Rozważ badanie chodu przeprowadzone przez doświadczonego fizjoterapeutę, trenera lub sprzedawcę butów do biegania, aby odkryć idealną kadencję. Technika jest ważna w każdej akcji lub sporcie i można się jej nauczyć.

 

W ramach programu treningowego regeneracja obejmuje wystarczającą ilość odpoczynku, aby organizm mógł się uzupełnić, przystosować i stać się silniejszym. W zależności od intensywności aktywności lub ćwiczeń, odpoczynek i regeneracja mogą przybierać różne formy. Im cięższy trening, tym dłużej trwa regeneracja. Całkowity odpoczynek, taki jak sen lub dni wolne, lub „odpoczynek względny”, taki jak łatwy dzień treningowy, to przykłady regeneracji. Jednak bez odpowiedniego odpoczynku, snu lub czasu na regenerację organizm staje się zmęczony i bardziej podatny na kontuzje.

 

Online
Niezależnie od tego, czy jesteś amatorem, czy zawodowym sportowcem, powinieneś rozważyć zatrudnienie trenera, niezależnie od tego, jak poważnie traktujesz dany sport. Odrobina wiedzy może nie tylko pomóc poprawić wydajność, ale także pomóc uniknąć kontuzji.

 

Wnioski

Rozcięgna podeszwowego jest łatwa do opanowania, choć bolesna i irytująca, a im szybciej zostanie prawidłowo rozpoznana i leczona, tym szybciej się zagoi. Jeśli jesteś już zaangażowany lub rozważasz rozpoczęcie nowego programu treningowego, upewnij się, że przestrzegasz zasad PETR dotyczących przygotowania, sprzętu, techniki i regeneracji, aby uniknąć wielu dodatkowych kontuzji spowodowanych przeciążeniem.