Supinacja oznacza, że ​​sposób, w jaki twoje stopy dotykają ziemi, przechyli stopy na zewnątrz. Jednak odpowiednia para butów do biegania może pomóc skutecznie zapobiegać bólowi i kontuzjom.

Mówiąc najprościej, bieganie polega na naprzemiennym stawianiu jednej stopy przed drugą. Ale sposób, w jaki twoje stopy dotykają ziemi, może utrudniać bieganie.

Idealnie, gdy biegniesz, Twoja waga jest równomiernie rozłożona, a stopy znajdują się na podłożu śródstopiem. Nazywa się to normalną rotacją wewnętrzną. Ponieważ kostka i noga są prawidłowo ustawione, ryzyko kontuzji jest zmniejszone. Ponadto rozkład ciężaru jest równomierny, co może lepiej spowolnić uderzenie stóp o podłoże.

Zarówno zewnętrzna, jak i wewnętrzna rotacja stopy wpływają na chód i koordynację.

Pronacja stopy (dokładnie nadmierna pronacja) oznacza, że ​​stopy są nadmiernie pochylone do wewnątrz, co powoduje rozłożenie większej masy ciała na stopę i wewnętrzną stronę podbicia.

Supinacja stopy (znana również jako niewystarczająca rotacja wewnętrzna) powoduje wychylenie stóp na zewnątrz, a ciężar ciała rozkłada się na zewnętrznych krawędziach stóp i kostkach. Może to powodować ból kostki, zapalenie powięzi podeszwowej, ból szyny goleniowej, skręcenia i ból pasma biodrowo-piszczelowego.

Istnieje wiele skomplikowanych przyczyn supinacji stopy. Na przykład możesz odziedziczyć strukturę stopy, która jest podatna na niewystarczającą rotację wewnętrzną, taką jak naturalnie wysoki łuk lub nieelastyczne podbicie. Inną częstą przyczyną supinacji stopy jest nadużywanie stóp, kostek lub nóg, urazy lub zaburzenia równowagi mięśniowej.

Jeśli to odpowiada Twojej sytuacji, skutecznym sposobem na skorygowanie nadmiernej supinacji jest noszenie odpowiednich butów. Buty odpowiednie do korygowania supinacji stopy powinny mieć wystarczającą amortyzację, dobrą wsparcie arch efekt i szeroki podnosek, aby pomóc podeprzeć stopę, wzmocnić wewnętrzną rotację stopy i zmniejszyć wpływ poduszki.

Jakie są kluczowe cechy butów do biegania odpowiednich do supinacji?

1. Wygodny krój
Wydaje się to oczywiste, ale tylko wybór rozmiaru buta, który jest odpowiedni zarówno dla długości, jak i szerokości, może pomóc wzmocnić pronację. Jeśli buty do biegania będą za małe lub za duże (za wąskie lub za szerokie), zwiększą naturalną supinację stopy.

2. Wystarczająca amortyzacja
Wysokie łuki nie może absorbować uderzenia od podłoża, dlatego ważne jest, aby wybrać buty do biegania z odpowiednią amortyzacją. Ponieważ osoby z supinacją zwykle dotykają podłoża piętą przed palcami, zaleca się wybór butów do biegania ze wzmocnioną amortyzacją na pięcie, aby poprawić chód i zmniejszyć nacisk na piętę.
Jednak zbyt duża amortyzacja może wywołać skutki odwrotne i osłabić zwrot energii następnego kroku. Innymi słowy, możesz wybrać buty do biegania wyposażone w piankową technologię Nike React. To jest najlepsze z obu światów. Ma doskonałe właściwości amortyzujące i jest odpowiedni dla osób z supinacją. Ta pianka jest miękka, jędrna i elastyczna. Jego zaletą jest to, że może absorbować uderzenie z podłoża i przekształcać je w pełne sprzężenie zwrotne energii.

3. Szeroki nosek
Za każdym razem, gdy robisz krok, twoje zewnętrznie obrócone stopy i palce potrzebują miejsca, aby się rozciągnąć. Wąska przednia część stopy ogranicza stopy i pogłębia kontuzję spowodowaną supinacją stopy, dlatego pierwszeństwo powinny mieć buty z szerszym czubkiem.
Zarezerwowanie większej ilości miejsca na palce stóp może również pomóc w zapobieganiu zapaleniu powięzi podeszwowej, częstemu objawowi osób z supinacją stopy.

4. Podparcie łuku
Dla osób, które urodziły się z wysokim podbiciem, możesz wybrać buty do biegania z konstrukcją wspierającą śródstopie, aby zrekompensować brak rotacji wewnętrznej. Noszenie butów bez podbicia może prowadzić do supinacji stopy.

Wybierz buty do śródstopia z wystarczającą amortyzacją i stabilnością, takie jak buty do biegania wyposażone w piankę Nike ZoomX. Pianka przyjmuje kształt „arc rockera”, co zapewnia doskonałe wsparcie trzech etapów biegu. Pozwól cieszyć się elastycznością i elastycznością, gdy twoje stopy są nad ziemią, płynnym doświadczeniem, gdy robisz krok do przodu, i doskonałym efektem amortyzacji, gdy lądujesz. Ten projekt wsparcia łuku śródstopia może przeciwdziałać skutkom wysokich łuków i pomóc obu stopom wylądować wystarczająco blisko środka.

5. Wsparcie kostki i stabilność
Supinacja stopy może powodować nadmierny nacisk na rozcięgno podeszwowe i powodować zapalenie rozcięgna podeszwowego. Wybierz buty do biegania o doskonałej stabilności i wsparciu, które pomogą zapobiegać tym i innym rodzajom urazów stawu skokowego.

6. Miękkie stopy
Biegacze supinujący potrzebują pary butów do biegania, które zapewniają miękkość stopy. Osoby, które urodziły się z wysokim podbiciem, mogą nie być w stanie wyczuć siły podłoża podczas biegania, zwłaszcza gdy nie nosi się butów o właściwościach odbijających i amortyzujących.

Jak skorygować supinację stopy podczas biegu

1. Ćwicz prawidłową postawę do biegania
Ćwiczenie prawidłowej postawy podczas biegu jest niezbędne do skorygowania supinacji stopy. Być może nie zauważyłeś, że naturalne wysokie podbicie przyzwyczaja Cię do lądowania na zewnętrznej stronie stopy. Staraj się celowo dotykać podłoża podeszwami stóp za każdym razem, gdy robisz krok, tak aby pięta i palce przechodziły płynnie. Na początku może wydawać się to niewygodne, ale po przemyślanej praktyce stanie się to coraz bardziej naturalne.

Jeśli supinacja stopy jest ciężka, niektóre ćwiczenia i rozciąganie mogą pomóc poprawić chód. W zależności od nasilenia problemu może być wspomagany przez fizjoterapeutę lub samodzielnie.
Rozciąganie ścięgna Achillesa to dobry wybór.

Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
Trzymaj palce jednej stopy nad podłogą i tylko piętą dotykaj ziemi, palcami skierowanymi do góry.
Zegnij drugą nogę, aby pogłębić rozciągnięcie.
Twoje ścięgno Achillesa i łydka powinny być rozciągnięte.

Supinacja stopy zwykle powoduje napięcie ścięgna Achillesa i łydki, a to rozciąganie może pomóc w skorygowaniu supinacji.

2. Noś ochraniacze na kostki
Noszenie ochraniacza stawu skokowego może skutecznie zmniejszyć ryzyko kontuzji stawu skokowego typowych dla osób z rotacją zewnętrzną stopy. Ochraniacze kostek zapewniają wsparcie dla kostki i zmniejszają obrzęk i stan zapalny. W ciężkich przypadkach podiatra może również zalecić ortezy ortopedyczne.

3. Zwracaj uwagę na zużycie obuwia
Zgodnie z ogólnymi doświadczeniami, buty do biegania należy wymieniać co pół roku lub gdy zauważysz oznaki zużycia na podeszwach. Kiedy podeszwy zaczną się zużywać, buty nie będą w stanie zapewnić wymaganego wsparcia i zwiększą supinację.