Rytm biegu i jego znaczenie

Kadencja to termin, którego można użyć do opisania zrównoważonego, rytmicznego przepływu muzyki, mowy i ruchu. Kadencja to także określenie tempa rotacji biegacza, czyli tego, ile razy jego stopy dotykają podłoża w określonym czasie, zwykle jednej minucie.

 

Bieganie to sport o dużym wpływie, który generuje znaczne siły uderzenia, które muszą być pochłaniane i rozprowadzane przez stawy i mięśnie stóp, kostek, kolan, bioder i pleców. Kadencja jest jedną z kilku zmiennych, które mogą pomóc wszystkim biegaczom zmniejszyć stres ciała i ryzyko kontuzji, jednocześnie zwiększając efektywność biomechaniczną.

Większa kadencja jest lepsza niż niższa kadencja. Większość początkujących i rekreacyjnych biegaczy przesadza, wykonując długi, podskokowy krok i mocne uderzenie stopą z dużą ilością ruchów w górę i w dół lub „oscylacjami pionowymi”. Bardziej doświadczeni biegacze, a także elitarni biegacze wyczynowi, wykonują od 180 do 192 kroków na minutę i biegną „na czubku stopy”, zwartym, „sportowym” krokiem i mniejszą oscylacją pionową. Poświęć trochę czasu na obserwację innych biegaczy i zanotuj w pamięci różnice między tymi, którzy wydają się wywierać większy wysiłek, a tymi, którzy wydają się biegać płynniej i płynniej.

 

Oczywiście nikt nie jest taki sam i nie każdy musi biegać jak zawodowy sportowiec. W wyniku różnic między tempem treningowym a wyścigowym kadencja będzie się zmieniać. Z drugiej strony szybsze tempo rotacji może być korzystne dla osób z dolnego końca spektrum kadencji z różnych powodów:

 

Skracając krok, wyższa kadencja zapobiega nadmiernemu wykrokowi i sprzyja uderzeniom stopy bliżej środka ciężkości ciała (COM). W rezultacie „efekt hamowania” lub „szybkość ładowania” każdego uderzenia stopy jest zmniejszona. Stopa działa jak „hamulec” lub opór, który należy pokonać, aby ciało poruszało się do przodu i nad stopą. Im silniejszy opór, tym bardziej stopa spada przed naszym COM; im bliżej stopa opada do COM, tym mniejszy wpływ na hamowanie.

Czas, jaki stopa spędza na podłożu, znany również jako czas kontaktu z podłożem, zmniejsza się, gdy wskaźnik rotacji jest wyższy. Efekt hamowania, szybkość ładowania i energia wymagana do pochłonięcia i rozproszenia sił związanych z uderzeniem i postawą są zmniejszone, gdy spędzasz mniej czasu na ziemi. Oscylacja pionowa zmniejsza się wraz ze skracaniem czasu podporu.

Przy pierwszym kontakcie większa kadencja zachęca do bardziej zgiętej (zgiętej) pozycji kolana. Skutkuje to „bardziej miękkim”, cichszym lądowaniem, co zmniejsza tempo obciążenia, a w rezultacie pochłanianie energii przez mięśnie i stawy skokowe, kolanowe, biodrowe i kręgosłupa.

Ogólnie rzecz biorąc, dobra kadencja biegu zmniejsza siły uderzenia i powodowane przez nie napięcie w mięśniach i stawach kończyn dolnych.

 

Ze względu na gorący spór o to, który rodzaj uderzenia nogą jest lepszy, a który gorszy i dlaczego, ważne jest podkreślenie wpływu kadencji na uderzenia stopy. Ogólnie rzecz biorąc, większa kadencja sprzyja bardziej uderzeniu w śródstopie. Wynika to z faktu, że krótszy krok umożliwia bliższe pierwsze zetknięcie z COM biegacza. Ponieważ zapewnia mniejszą siłę uderzenia, uderzenie śródstopiem jest lepsze niż bardziej widoczne uderzenie piętą związane z dłuższymi krokami.

 

Innym kontrowersyjnym tematem jest to, czy nosić buty, czy nie, a niektórzy twierdzą, że osoby, które biegają w dobrze amortyzowanych butach lub jakimkolwiek bucie z dodatnim spadkiem pięty, są zmuszane do uderzenia piętą, a tym samym bardziej narażone na zranienie. Odkryłam, że rodzaj buta nie ma znaczenia. Innymi słowy, niezależnie od stylu butów, które noszą, są biegacze, którzy lądują na piętach, uderzający przodostopiem i uderzający śródstopiem.

 

Technika biegania moim zdaniem jest umiejętnością, której można się nauczyć („właściwa” oznacza bardziej efektywną i mniej obciążającą dla danej osoby). Nie ma powodu, dla którego jakikolwiek biegacz, niezależnie od preferencji dotyczących obuwia lub braku obuwia, lub czegokolwiek pomiędzy, nie może nauczyć się i używać dobrej techniki.

 

Chociaż prawidłowy sprzęt i technika są niewątpliwie ważne, czynniki częstotliwości, objętości, intensywności i wystarczającej regeneracji w ramach skutecznych programów treningowych, a także odpowiednia kondycja, są czasami pomijane. Kontuzje podczas biegania są najprawdopodobniej spowodowane błędami treningowymi oraz nieskutecznymi lub nieistniejącymi programami kondycyjnymi. Nieustannie jestem zdumiony, jak niewielu biegaczy włącza trening siłowy do swojego planu treningowego! Ale zbaczam z tropu…

 

Wracając do kadencji, jaka jest idealna kadencja? Niektórzy ludzie wykorzystują 180 kroków na minutę jako „złoty standard”, próbując uformować biegacza w tempie 180 kroków na minutę, bez względu na wszystko. Ponownie, każdy jest wyjątkowy. „Optymalna” kadencja dla jednej osoby niekoniecznie jest optymalna dla innej, tak jak jeden rozmiar lub rodzaj buta do biegania nie pasuje do wszystkich (jeśli nosisz buty). Niektórzy biegacze mogą być bardziej wydajni przy 170 krokach na minutę, podczas gdy inni mogą być bardziej efektywni przy 182 krokach na minutę lub więcej.

 

Osobiście wykorzystuję 180 kroków na minutę jako punkt odniesienia i pracuję z biegaczem, aby dopasować numer do jego konkretnej techniki, zamiast próbować narzucić biegaczowi liczbę. Indywidualne postawy, poziomy sprawności i cele często mają pierwszeństwo przed „liczbą”.

 

Jakiej metody używasz do określenia idealnej kadencji? To po prostu takie proste. Poczekaj kilka minut, zanim policzysz, ile razy twoja prawa (lub lewa) stopa dotknie podłoża w ciągu 10 sekund i pomnożysz przez 6 (lub 30 sekund i pomnóż przez 2). 25 kroków pomnożonych przez sześć równa się 150 kroków na minutę, 28 to 168, 30 kroków jedną nogą w ciągu dziesięciu sekund to 180 kroków na minutę i tak dalej. Jeśli robisz 23-26 kroków na 10 sekund, skróć krok; trzymaj swoje tempo, ale krócej. Zwiększona kadencja nie zawsze oznacza zwiększoną prędkość, a zwykły biegacz nie zawsze musi biec szybciej, aby zwiększyć kadencję.

 

Ogólnie rzecz biorąc, 26–30 kroków co 10 sekund to przyzwoite miejsce na początek. „Nowy” rytm najprawdopodobniej na początku wyda się dziwny, a im bliżej 180, tym bardziej będzie niezręczny i nienaturalny, ale trzymaj się go; ćwiczyć, ćwiczyć, ćwiczyć. Poczuj się tak, jakbyś biegł sprintem „na górze” uderzenia stopy, a nie „za” nim. To naturalne, że gdy skracasz krok i biegasz ze sztywnymi nogami, tracisz trochę elastyczności w kolanach. Wyolbrzymiaj ugięcie kolana, obniżając kolana i pięty w kierunku pośladków, utrzymując krótszy krok, jeśli to robisz. Utrzymuj neutralną postawę kręgosłupa, pozostając zrelaksowanym w ramionach z lekkim pochyleniem bioder do przodu. Jeśli masz do niego dostęp, ćwicz na bieżni w pobliżu lustra. Sprawdź to moja próba wideo do demonstracji.

Jeśli masz taką możliwość, poproś kogoś, kto jest zaznajomiony z analizą chodu, aby cię zbadał lub nagrał bieg. Wprawne oko dostarczy dokładniejszych informacji. Trzymaj się tego, a wkrótce zauważysz, że bieganie bez wyższej kadencji wydaje się dziwne i nienaturalne, i będziesz w stanie szybko się poprawić; kiedy odejdziesz od nowej, wyższej kadencji, „poczujesz” większy wpływ i „poczujesz” większą nieefektywność.

 

Wzrost, waga, poziom sprawności i do pewnego stopnia prędkość to czynniki, które mogą wpływać na rytm. Oscylacje w płaszczyźnie pionowej, postawa oraz zgięcie łokcia, biodra i kolana odgrywają pewną rolę.

 

Wniosek: jeśli wszystko inne jest takie same, kadencja może wpływać na kilka zmiennych, które mogą poprawić technikę biegu oraz zdolność organizmu do absorbowania i rozprowadzania sił związanych z bardziej wydajnym bieganiem, czyniąc go mniej obciążającym fizycznie dla organizmu. W połączeniu z systematycznym i odpowiednim programem treningowym obejmującym elastyczność i siłę zmniejsza ryzyko kontuzji.

 

Więc następnym razem, gdy pójdziesz na spacer, śledź swoje kroki, aby określić, gdzie spadniesz na skali kadencji. Skróć krok i biegnij na nogach, jeśli obecnie nie robisz 175 do 185 kroków na minutę. Nie bądź zszokowany, jeśli niektóre z twoich dolegliwości znikną z dnia na dzień.

 

Miłego biegania!