Staw skokowy odgrywa ważną rolę w mechanice człowieka. Staw skokowy utrzymuje całą masę ciała człowieka i dlatego jest podatny na urazy. Nadwyrężenie lub skręcenie stawu skokowego może prowadzić do nadwyrężeń ścięgien i mięśni wokół stawów, zerwania więzadeł, a nawet złamań.

I. Jakiego rodzaju skręcenie lub nadwyrężenie należy leczyć w szpitalu:

1. Usłyszałeś trzask, kiedy byłeś kontuzjowany
2. Silny ból, niezdolność do normalnego stania na obu nogach.
3. Lekkie uciskanie uszkodzonego stawu lub obszaru obok niego jest już bardzo bolesne.
4. Uszkodzony staw skokowy jest oczywiście spuchnięty.
5. Uszkodzony staw nie może się poruszać.
6. Nie możesz przejść więcej niż cztery kroki bez wyraźnego bólu.
7. Uczucie drętwienia w miejscu urazu.
8. Czerwone plamy lub czerwone smugi rozprzestrzeniające się z uszkodzonego obszaru.
9. Uszkodzona część była wcześniej kontuzjowana
10. Uszkodzona stopa ma ból, obrzęk lub zaczerwienienie.
Jeśli uraz jest łagodny, możesz sobie z nim poradzić samodzielnie, ale powinieneś uważnie obserwować zmiany w zakresie bólu i obrzęku stawu skokowego. Leczenie skręceń stawu skokowego: Chroń i odpoczywaj, stosuj lód na 24-48 godzin, użyj elastycznych bandaży, aby go naprawić, jeśli musisz się poruszać, i zrób wszystko, co możliwe, aby podnieść dotkniętą kończynę.

II. Co powinienem zrobić, jeśli często pozbywam się kostki? Jeśli dobrze ją wychowujesz, czy nie będziesz mieć kłopotów w przyszłości?

Nie o to chodzi. Często stwierdzamy, że jeśli jedna kostka jest skręcona, staje się ona „miękkim podbrzuszem”, a kontuzjowana kostka będzie wielokrotnie nadwyrężona. Dzieje się tak, ponieważ naprawa mięśni, ścięgien i więzadeł polega na gojeniu się blizn (podobnie jak blizny na skórze), a brak elastyczności tkanek wpływa na elastyczność stawu skokowego. Ponadto receptory ruchu w stawie skokowym ulegają uszkodzeniu podczas skręceń, co powoduje, że dotknięty staw skokowy mniej odczuwa zmiany swojej pozycji podczas ćwiczeń, co wpływa na kontrolę ruchu stawu skokowego przez układ nerwowy. Dlatego naukowy trening rehabilitacyjny powinien być prowadzony po urazie stawu skokowego.

III. Jak trenować po stopie? Kiedy będzie jakieś szkolenie?

1. Gdy ból zostanie opanowany, a obrzęk nie będzie się pogłębiał, spróbuj kontynuować następujące czynności

①Rozciągnięcie ręcznika:
Siedząc na twardej powierzchni, kontuzjowana noga rozciąga się przed tobą. Użyj ręcznika wokół podeszew stóp i pociągnij ręcznik w kierunku ciała, utrzymując proste stawy kolanowe. Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 3 razy.

②Zakres ruchu stawu skokowego:
Usiądź lub połóż się z prostymi nogami i kolanami skierowanymi w stronę sufitu. Skieruj zraniony palec u nogi na nos, a następnie z dala od ciała. Skieruj palec u nogi w stronę drugiej stopy i wykonaj ruch w przeciwnym kierunku. Następnie narysuj kółka stopami. Powtórz 10 razy w każdym kierunku. Wykonanie tej czynności powinno zapewnić, że ból w stawie skokowym nie nasili się.

2. Jeśli możesz dokończyć normalne stanie na obu stopach, ból się nie pogorszy

①Rozciąganie łydek na stojąco:
Stojąc na ścianie, ręce na ścianie, prawie na wysokości oczu. Połóż pięty na podłodze i pozwól kontuzjowanej nodze opaść do tyłu. Trzymaj drugą nogę do przodu i zegnij kolano. Obróć tylną stopę lekko do wewnątrz (wewnętrzny horoskop). Powoli pochyl się w kierunku ściany, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części łydki. Kontynuuj rozciąganie przez 15 do 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3 razy. Wykonuj to ćwiczenie kilka razy dziennie.

②Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego stojącego:
Stań przed ścianą z rękami na ścianie i wysokości klatki piersiowej. Połóż pięty na podłodze i pozwól kontuzjowanej nodze opaść do tyłu. Trzymaj drugą nogę do przodu i zegnij kolano. Obróć tylną stopę lekko do wewnątrz (wewnętrzny horoskop). Zegnij lekko tylne kolano i delikatnie oprzyj się o ścianę, aż poczujesz rozciąganie łydki zranionej nogi. Kontynuuj rozciąganie przez 15 do 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3 razy.

③Odporność na zginanie kostki:
Siedząc, kontuzjowana noga była wyciągnięta przed siebie. Owiń elastyczną linkę wokół stóp. Przytrzymaj oba końce linki bungee obiema rękami. Powoli wykonuj czynności zginania i prostowania, za każdym razem wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń w każdej serii.

④ Odporność na odwrócenie i wywinięcie kostki:
Usiądź z nogami wyciągniętymi przed siebie, a stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość barków. Zawiąż jeden koniec elastycznej liny w pętli. Przełóż stopę kontuzjowanej nogi przez pętlę, powoli obróć staw skokowy do wewnątrz i na zewnątrz, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń w każdej serii.

3. Czy możesz stać na nogach bez bólu

① Pięta jest uniesiona:
Stań za krzesłem lub ladą razem ze stopami płasko na ziemi. Użyj krzesła lub blatu jako podparcia, stań na palcach i przytrzymaj przez 5 sekund. Następnie poluzuj oparcie krzesła i powoli opuść się. Może stopniowo przechodzić do jednej stopy, aby zakończyć tę czynność. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń w każdym zestawie i odpocznij przez 30 sekund między nimi.

②Szkolenie boczne:
Stań na podporze o wysokości od 8 do 13 cm z kontuzjowaną nogą i połóż drugą stopę płasko na podłodze. Najpierw przenieś ciężar ciała na kontuzjowaną nogę, stopniowo wyprostuj kontuzjowaną nogę i powoli opuść nieuszkodzoną nogę z powrotem na ziemię, wracając do pozycji wyjściowej. Zrób dwie grupy po 15 osób.

③Ćwiczenia równowagi na jednej nodze:
Stań obok krzesła oddalonego od krzesła, lekko ugnij kolana, spróbuj podnieść zdrową nogę, chwyć palce chorej stopy, wyprostuj kolana, zegnij talię i rozciągnij ręce jak najdalej do przodu i na boki. Powtórz 15 razy. Zwiększenie trudności można osiągnąć, stąpając po miękkiej poduszce pod dotkniętą stopą.

④Podnoszenie nóg w bok:
Leżąc po przeciwnej stronie, napnij mięśnie kontuzjowanej nogi, unieś nogę 20 do 25 cm od drugiej nogi, trzymaj nogę prosto podczas tego procesu, a następnie powoli ją opuść. Powtórz 15 razy.

Ta grupa treningów może być kontynuowana przez 2-3 miesiące w celu przywrócenia i poprawy czucia ruchowego chorej kończyny, aby osiągnąć cel zapobiegania powtarzającym się urazom stawu skokowego.

W treningu rehabilitacyjnym musimy postępować krok po kroku i unikać radykalizmu. Jeśli ból i obrzęk nasilą się, niezwłocznie skonsultuj się z lekarzem.